Um Muskeln aufzubauen ist sowohl ein effektives Training als auch eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Hier sind wertvolle Tipps für deine Workouts.
Es gibt unzählige Trainingspläne und Ernährungsstrategien, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung abhängt.
Jeder Mensch ist einzigartig und nicht alle werden dieselben Ergebnisse erzielen. Daher ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining unerlässlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training den notwendigen Reiz auslösen, der zu Anpassungen und somit zum Muskelwachstum führt.
Beim Ein-Satz-Training genügt eine Übung pro Muskelgruppe und Trainingseinheit mit 8 bis 12 Wiederholungen, die zum Muskelversagen führen. Fortgeschrittene können auf drei Trainingssätze pro Muskelgruppe erhöhen. Beim Mehr-Satz-Training sollten zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energiebedarf, entsteht eine negative Energiebilanz und es kommt nicht zum Muskelaufbau. Um Muskeln aufzubauen, muss die Energiezufuhr stets etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen, aber nicht viel mehr. Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper während körperlicher Aktivitäten verbrennt. Auf diese Weise lässt sich der Gesamtenergieumsatz annähernd berechnen.
Männer können ihren Ruheenergieumsatz ungefähr durch das Körpergewicht mal 24 ermitteln. Frauen multiplizieren das Ergebnis zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte jedoch, dass es sich dabei nur um Durchschnittswerte handelt und jeder Organismus individuell ist.
Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training statt. Bei Diskussionen über Muskelaufbau wird oft von Proteinsynthese gesprochen. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine in Zellen produziert. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Proteinen zusammengefügt.
Dieser Vorgang läuft in zwei Phasen, der Transkription und der Translation ab. Die Proteinbiosynthese ist für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung von großer Bedeutung. Nahrungsproteine können beispielsweise in Muskelproteine umgewandelt werden.
Auf der anderen Seite steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn der Abbau die Produktion übersteigt, führt dies zum Muskelabbau. Um den Abbau zu minimieren und die Proteinsynthese zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.
Es wird oft behauptet, dass die Einnahme von Aminosäurepräparaten die Proteinsynthese und somit den Muskelaufbau fördern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Überschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training zu pausieren.
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