Proteine sind essenziell für Sportler. Doch sind zusätzliche Protein-Nahrungsmittel wie Shakes und Riegel wirklich notwendig? Protein-Riegel und -Shakes werden als gesund beworben und sollen beim Abnehmen helfen und die optimale Form unterstützen. Doch wie viel Protein benötigen wir wirklich?
Als Faustformel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 80 kg benötigt also 64 g Protein am Tag, auch bei regelmäßigem Sport. Moderate körperliche Aktivität erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir bereits mehr Protein zu uns, als notwendig ist. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g pro kg Körpergewicht, also mehr als benötigt. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Vollkornbrot, fettarme Milch und Quark.
Bei ausgewogener Ernährung und zusätzlichem Konsum von Protein-Shakes oder -Riegeln nehmen wir zu viel Eiweiß zu uns. Dies führt zu einem Überschuss an Energie im Vergleich zum Energieverbrauch beim Training. Warum gibt es dann so viele Produkte mit hohem Proteingehalt in den Supermärkten? Und weshalb werben viele Sportler und Influencer für diverse Shakes und Riegel?
Tatsächlich bringen uns diese Produkte wenig. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht schmecken und zudem teuer sind. Bei genauerer Betrachtung der Zutatenliste fällt auf, dass sie stark verarbeitet sind und oft große Mengen Zucker enthalten.
Es ist daher ratsam, zu gesunden Lebensmitteln zu greifen, selbst wenn es nur ein Joghurt mit Haferflocken und Obst ist. Dies erfordert nicht viel Zeit und ist in der Regel gesünder als zu Fertigprodukten zu greifen.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Ein dauerhafter Überschuss an Eiweiß kann die Nieren belasten, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion.
Zusammenfassend: Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Proteinbedarf, auch bei regelmäßigem Sport. Protein-Riegel und -Shakes sind daher unnötig. Wenn du dennoch gelegentlich etwas davon konsumieren möchtest, richtet das keinen Schaden an. Achte dabei jedoch auf den Zuckergehalt und die Verarbeitung der Produkte. Das Werbeversprechen, Protein-Riegel und -Shakes seien gesund, ist nicht richtig, da es sich bei den meisten Produkten um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die keinerlei Vorteile gegenüber beispielsweise Quark oder Milch haben.
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